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Aufsteigen von 5 km zum Marathon

Wenn du jetzt 5 km laufen kannst, kannst du in 6 Monaten einen Marathon laufen

  

Der Marathon ist eine unnatürliche Distanz, aber für die meisten Menschen ist er definitiv machbar. Selbst die am besten trainierten Athleten der Welt kämpfen auf den letzten 10 km des Marathons. Dies bedeutet, dass es nicht notwendig (oder sogar sinnvoll) ist, 42 km im Training zu laufen, bevor Sie den Marathon laufen. Als Faustregel gilt: Wenn du im Training im Rahmen deiner üblichen Trainingswoche bequem 25km laufen kannst, kannst du auch einen Marathon laufen. Energie, Adrenalin, Mut und Entschlossenheit am Renntag werden Sie den Rest des Weges bringen.

Wenn Sie 5 km am weitesten gelaufen sind, sind 6 Monate mehr als genug Zeit, um ein schnellerer Läufer zu werden und Sie auch auf die 25 km lange Laufdistanz zu bringen. Worauf Sie sich konzentrieren sollten:

Je langsamer Sie als Läufer sind, desto länger dauert es, den Marathon zu laufen. Das ist offensichtlich, aber es bedeutet, dass ein schneller Läufer 3 Stunden und ein langsamer Läufer 5 Stunden läuft. Ein schneller Läufer zu werden sollte das primäre Ziel sein. Wenn Ihr erster langer Lauf 30 Minuten dauert und Sie diesen mit 6:00/km laufen, beträgt Ihr langer Lauf 5 km. In einigen Monaten wird dieser lange Lauf bei etwa einer Stunde liegen. Wenn sich Ihre Geschwindigkeit nicht verbessert hat, laufen Sie 10 km in der Stunde. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit von 6:00/km auf 5:00/km verbessert haben, laufen Sie 12km in der Stunde. Dies zeigt, dass Ihr Fortschritt in Richtung der Marathondistanz schnell verfolgt wird, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern.

Schnell laufen ist wichtig

Um die Fähigkeit zu entwickeln, schnell zu laufen, müssen Sie im Training schnell laufen und es gibt 4 Hauptarten von Workouts, die Ihnen den Anreiz geben, den Sie benötigen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern:

1) Neuromuskuläres Training. Diese Art von Training birgt das größte Verletzungsrisiko, daher ist Vorsicht geboten. Diese Art von Training beinhaltet das Laufen mit 90-95% deiner maximalen Anstrengung über 100m oder weniger. Ein Beispiel für diese Art von Training wären 2 Sätze à 4 x 100 m schnell mit 100 m Jogging-Erholung und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Sie sich richtig aufwärmen und die Waden, Hüftbeuger und Quadrizeps dehnen und die Oberschenkelmuskulatur mobilisieren. Wichtig ist, dass du bei jeder 100-m-Wiederholung auf Geschwindigkeit aufbaust, anstatt sie aus den Blöcken zu zerschlagen.

2) VO2max-Training. Sehr schnelles Laufen zwischen 200 m und 1000 m (90 % Anstrengung), mit ausreichender Erholung dazwischen. Ein Beispiel wäre 4 x 200 m, 3 x 200 m, 2 x 200 m schnell, mit gleichem Erholungslauf dazwischen. Dies ist auch ein ziemlich riskantes Training und es ist Vorsicht geboten.

3) Hochintensives Training. Gemischte Intervalle zwischen 100 m und 2400 m. Ein Beispiel wäre 1600m hart, 2 Minuten Erholung, gefolgt von 4 x 400m hart mit 60-90s Pause zwischen jeweils 400m.

4) Tempo-Laufen. Diese Trainingseinheiten werden am besten durchgeführt, indem man zwischen 3 und 12 Minuten lang angenehm hart läuft, mit leichtem Joggen dazwischen. Für das Marathon-Training ist der Tempolauf das wichtigste der Schnelligkeitstrainings-Workouts und Sie können jede Woche eine der anderen Arten von Workouts hinzufügen. Diese beiden Speed-Workouts werden mit dem wöchentlichen Long-Run kombiniert, um das Grundgerüst des Trainingsprogramms zu bilden. Erfahrenere Läufer werden dem Grundskelett einfache Aerobic-Läufe hinzufügen, um die Gesamtkilometer zu erhöhen. Das wichtigste Training für Marathonläufer ist nach wie vor der lange Lauf.

Kilometerstand aufbauen (die 10%-Regel):

Eine weitere allgemein akzeptierte Faustregel ist, dass Ihr Training nicht um mehr als 10 % pro Woche und keine Woche oder nicht mehr als 10 % pro Monat und keinen Monat zunehmen sollte. Wenn Ihre aktuelle wöchentliche Laufzeit also 90 Minuten pro Woche mit einem 30-minütigen langen Lauf beträgt, könnten Ihre ersten 8 Wochen in einem konservativen Aufbau wie folgt aussehen:

Woche 1: 90 Minuten (30 Minuten langer Lauf)
Woche 2: 95 Minuten (33 Minuten langer Lauf)
Woche 3: 100 Minuten (36 Minuten langer Lauf)
Woche 4: 95 Minuten (33 Minuten langer Lauf)

Gesamt für 4 Wochen: 380 Minuten

Woche 5: 100 Minuten (36 Minuten langer Lauf)
Woche 6: 105 Minuten (40 Minuten langer Lauf)
Woche 7: 110 Minuten (44 Minuten langer Lauf)
Woche 8: 100 Minuten (36 Minuten langer Lauf)

Gesamt für die nächsten 4 Wochen: 415 Minuten

Denken Sie daran, dass die Distanzen die 10%-Regel überschreiten, wenn sich Ihre Geschwindigkeit verbessert. Aus diesem Grund verwenden wir als Maß für den Fortschritt eher die Zeit als die Distanz. Innerhalb von 6 Monaten wird dein langer Lauf über 2 Stunden sein und aus Sicht der Distanz hast du genug Laufleistung in den Beinen, um souverän einen Marathon zu laufen.

Schlussüberlegungen:

Es ist sehr wichtig zu beachten, dass die harten Teile des Trainings 15-20% der gesamten Trainingszeit nicht überschreiten sollten. Wenn deine wöchentliche Trainingszeit also 100 Minuten beträgt, sollten nicht mehr als 15-20 Minuten auf hartem Laufen sein. Dies könnte ein Tempo-Workout sein, das 2 Sätze von 5 Minuten angenehm hart umfasst, und ein VO2max-Workout, das 5 x 200 m hart umfasst. Die restliche Trainingszeit ist leicht bis moderat und beinhaltet die Aufwärm- und Abkühlphasen jedes Trainings. Die wichtigste Zutat in allen Trainings ist die Konsistenz. Wenn Sie jede Woche diese 3 wichtigsten Trainingseinheiten absolvieren, können Sie sich erfolgreich auf Ihren Marathon vorbereiten.

MPG erstellt aus Ihren Daten ein Programm und fügt automatisch alle Zutaten hinzu, die Sie benötigen, um Ihren Aufbau zu maximieren und den Erfolg zu garantieren.

Viel Spaß beim Laufen!

Freddy Lampret

  

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