Radtraining mit Powermeter

Der Powermeter gewinnt in der Radsport-Community an Popularität und dies wurde durch die große Auswahl an Powermetern auf dem aktuellen Markt erheblich unterstützt, die den Besitz eines Powermeters für normale Amateure und Profis gleichermaßen möglich gemacht haben. Endlich werden Powermeter erschwinglich. Derzeit sind verschiedene Arten von Powermetern erhältlich; Die drei gängigsten Typen sind jedoch die kurbelbasierten, pedalbasierten und radnabenbasierten Powermeter. Jedes davon hat Vor- und Nachteile. Einige sind teurer als andere, einige sind leicht zwischen verschiedenen Fahrrädern austauschbar und andere behaupten, genauer zu sein als andere. Unabhängig davon, welche Option des Powermeters gewählt wird, sind Powermeter sehr nützliche Werkzeuge, um die Power beim Radfahren zu verbessern.

Eine Lektion von Pulsmessern

Als Pulsmesser in den 1990er Jahren der breiten Öffentlichkeit zugänglich wurden, waren auch sie nützliche Werkzeuge für Training und Rennen, doch zu dieser Zeit verwendeten die meisten Sportler den Pulsmesser als eine Art „Drehzahlmesser“. Die Leute wussten, was ihre Herzfrequenz war, aber sie kontrollierten ihre Herzfrequenz nie genug, um die Technologie gut zu nutzen. Die Pulsmesser wurden hauptsächlich als interessante Informationen verwendet, anstatt die Informationen zur genauen Kontrolle der Trainingsintensität zu verwenden. Das gleiche Muster zeichnet sich bei der Verwendung von Powermetern ab; viele Menschen versäumen es, das beste zu nutzen, was viele Trainer und Athleten als das wertvollste Trainings- und Rennwerkzeug für den Radsport betrachten, das jemals erfunden wurde. Die Herzfrequenzüberwachung ist jetzt eine Ergänzung zum Powermeter geworden, und die Überwachung der Power auf dem Fahrrad hat Pulsmesser als Goldstandard für die Verschreibung von Anstrengung ersetzt.

Hier ist der Grund:

Als die Sportwissenschaft an Popularität gewann, entwickelten Wissenschaftler Protokolle zur Bestimmung der Blutlaktatakkumulation, die den Zustand des intramuskulären Glykogenstoffwechsels aufdeckten (Glykogenstoffwechsel ist der Prozess, bei dem entweder Glykogen aufgebaut wird, was die Art und Weise des Körpers ist, Kohlenhydrate zu speichern, oder es abbaut ein Anstieg des Blutlaktatspiegels bedeutet, dass der glykolytische oder Glykogenabbauprozess zunehmend gesättigt wird. Grundsätzlich übersteigt die Nachfrage das Angebot aufgrund von Einschränkungen in der „Lieferkette“). Zu dieser Zeit waren Powermetern für die breite Öffentlichkeit nicht verfügbar, und so wurden diese komplizierten Messungen des Blutlaktats mit entsprechenden Herzfrequenzen in Verbindung gebracht, was ein einfach zu handhabendes Werkzeug war. Die Leute würden fälschlicherweise annehmen, dass die Herzfrequenzen, die mit dem Laktatspiegel im Blut verbunden sind, im Labor die gleichen waren wie in der realen Welt. Zum Beispiel würde eine Person sagen: „Meine Schwelle liegt bei 167 Schlägen pro Minute.“ Die Realität ist jedoch, dass ihre Herzfrequenz bei der „Laktatschwelle“ 167 Schläge pro Minute betrug, nur unter den gleichen intrinsischen und extrinsischen Bedingungen wie bei der Durchführung des Tests, und diese Bedingungen könnten umfassen:

• Temperatur (höhere Temperaturen rufen höhere Herzfrequenzen hervor, unabhängig von der MuskelPower)
• Tageszeit (zirkadianer Rhythmus hat Einfluss auf die Herzfrequenz, unabhängig von der MuskelPower)
• Wenn sie das letzte Mal gegessen haben (Der Darm benötigt Blut und je weniger Blut für die Muskelarbeit im Kreislauf bleibt, desto höher ist die Herzfrequenz, unabhängig von der MuskelPower)
• Hydratationsstatus (Dehydration führt zu höheren Herzfrequenzen unabhängig von der MuskelPower)
• Luftfeuchtigkeit (Feuchteres Klima führt zu höheren Herzfrequenzen unabhängig von der MuskelPower)

Wenn diese Bedingungen nicht bei jedem Training erfüllt sind, kann die Herzfrequenz nicht als genaue Referenz für den intramuskulären Stoffwechsel oder die zuvor gemessene Laktatkonzentration im Blut verwendet werden. Sie sehen, die Herzfrequenz wird von so vielen anderen Faktoren als der Muskelkraft beeinflusst, dass sie zu einem sehr groben Werkzeug werden, und es gibt viele andere Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen können, außer den, die ich aufgelistet habe. Muskelkraft und Stoffwechsel hingegen sind unabhängig von anderen Variablen sehr eng miteinander verknüpft. Die Power ist eine direkte Messung der Energie, die vom Körper auf die Pedale übertragen wird, und diese Messung ist ein sehr genaues Werkzeug, um die richtigen Intensitäten bei jedem Training zu bestimmen und auch bei Langstreckenereignissen das Tempo genau zu bestimmen. Die Herzfrequenz ist jedoch ein großartiges Instrument, das verwendet werden kann und sollte, wenn Sie die tatsächliche Belastung des Herzens oder des gesamten Körpers unter Berücksichtigung aller intrinsischen und extrinsischen Faktoren überwachen möchten, aber es sollte nicht verwendet werden, um Trainings- oder Rennanstrengungen vorzuschreiben in Bezug auf den Laktatspiegel im Blut.

Die Physik der Powermessung

Leistung(p) wird in Joule/Sekunde oder Watt gemessen, nach dem Erfinder James Watts. Das Joule ist ein Maß für Energie. Daher ist die Lesitung(p) ein Maß für die Energie in Bezug auf die Zeit. In Bezug auf Rotationssysteme, wie zum Beispiel bei einem Fahrradkurbelarm, der eine Kette antreibt, wird die Bestimmung dieser Leistungssmessung als Drehmoment x Winkelgeschwindigkeit definiert. Mit anderen Worten ist die Leistung(p) gleich der auf ein Rotationssystem ausgeübten Kraft(f) multipliziert mit der Rotationsgeschwindigkeit(Hz). Im Grunde bedeutet dies, dass die Power dadurch bestimmt wird, wie stark Sie auf die Pedale treten, multipliziert mit der Geschwindigkeit, mit der Sie die Pedale drehen können. Eine Erhöhung der Kraft(f), der Trittfrequenz(Hz) oder beides führt zu einer Erhöhung der Leistung(p). Wie Sie sehen, ist die Trittfrequenz ein integraler Bestandteil von Leistung(p) und die Verbesserung der Fähigkeit des Radfahrers, mit einer höheren Trittfrequenz zu fahren, sollte ein Teil des Trainingsprogramms sein. Ebenso sollte ein Fokus auf die Verbesserung der Muskelkraft des Radfahrers gelegt werden, damit er mit jedem Pedaltritt mehr Kraft aufbringen kann. Auch dies wird die Leistung verbessern. Diese beiden Komponenten sind die Grundlage für die Verbesserung der Leistung (p) eines Radfahrers.

Trittfrequenz ist wichtig

Es gab viele Tests und Studien, die die Effizienz bei verschiedenen Trittfrequenzen getestet haben, und die meisten Tests haben ergeben, dass Radfahrer bei einer Trittfrequenz von 75-90 U/min am effizientesten sind. Dies hat einige Trainer dazu veranlasst, ihre Athleten ausschließlich in diesem Trittfrequenzbereich zu trainieren. Diese Tests und Studien bewerten sehr selten die Wirkung eines Trainings mit hoher Trittfrequenz auf die Fähigkeit, Leistung oder Effizienz zu produzieren, nachdem monatelang an das Training mit hohen Trittfrequenzen angepasst worden ist. Gleiches gilt für Studien, die die Anpassung an ein Training mit niedriger Trittfrequenz bewerten. Aus der Betrachtung der Trainingsmethoden der besten Radfahrer der Welt wissen wir, dass diese beiden Strategien sehr effektiv sind, um die Radleistung zu verbessern.

Um diesen Punkt zusammenzufassen, damit ein Radfahrer seine Leistung verbessern kann:

Es muss eine Steigerung der Krafterzeugung vorhanden sein, die durch Training mit niedrigen Trittfrequenzen erreicht werden kann, oder es muss eine Steigerung der Fähigkeit vorhanden sein, die Pedale schneller zu drehen (und den erhöhten Umsatz aufrechtzuerhalten), was durch Training erreicht werden kann bei hohen Trittfrequenz oder eine Kombination aus beidem. Zusätzlich zu den beiden oben genannten grundlegenden Komponenten von Leistung(p); Kraft(f) und Trittfrequenz(Hz), wenn ein Radfahrer seine Leistung verbessern soll, muss er die Menge an Arbeit, die er ausführen kann, verbessern. Arbeit(w) könnte als Leistung(p) im Laufe der Zeit beschrieben werden, was uns zurück zur Messung der Energie, dem Joule, bringt:

Leistung(p) = J/s. Arbeit(w) = p x t(s), also w = J/s x t(s). Daher wird Arbeit (w) in Joule gemessen. Dies ist eine verworrene Art, Energie zu beschreiben, aber relevant im Zusammenhang mit den einzelnen Komponenten, die zur Kraft(p) benötigt werden, und der Energie, die dazu über einen Zeitraum hinweg benötigt wird. Wenn wir dies weiter auspacken, wird die Relevanz offensichtlich. Je länger eine bestimmte Power(p) gehalten werden kann, desto größer ist die geleistete Arbeit(w). Wir müssen nicht nur in der Lage sein, unsere Fahrrad-Power zu verbessern, indem wir härter drücken und die Pedale schneller drehen können; Wir verbessern uns, indem wir in der Lage sind, diese Leistung(p) für immer längere Zeit aufrechtzuerhalten. Für einen Ausdauersportler sind die Menge an Arbeit(w), die ausgeführt werden kann, und die Geschwindigkeit, mit der sie ausgeführt werden kann, die entscheidenden Komponenten. Als Beispiel: 200km Radfahren würde viel Arbeit(w) erfordern, unabhängig von der Geschwindigkeit. Das Radfahren mit 45 km/h würde viel Leistung(p) erfordern, unabhängig von der Arbeit(w), die zum Erreichen dieser Geschwindigkeit geleistet wurde. Das Radfahren mit 45 km/h für 200 km würde extrem viel Arbeit(w) und Leistung(p) erfordern. Wir können auch den relativen Energiebedarf berechnen und damit unser Training planen. Eine 2-stündige Fahrt mit 150 W würde die gleiche Gesamtenergiemenge erfordern, die vom Fuß auf die Pedale übertragen wird, wie eine 1-stündige Fahrt mit 300 W, auch wenn diese ganz andere physiologische Anforderungen und Auswirkungen auf den Körper haben können.

Training mit dem Powermeter

Der Hauptzweck des Power-Trainings sollte darin bestehen, sicherzustellen, dass in jedem Intervall jedes Trainings die optimale Intensität gewählt wird, damit jede Komponente der Physiologie auf die richtige Weise belastet wird und Sie der beste Radfahrer werden, der Sie sein können. Um diese spezifischen Intensitäten zu bestimmen, muss der Athlet die Grenzen seiner Leistung kennen. Idealerweise führt der Athlet regelmäßige Leistungstests in unterschiedlichen Zeitabständen durch, damit er sich ein Bild von seinen individuellen Stärken und Schwächen machen kann. Eine Leistungskurve, die aus mehr als einem Leistungs-/Zeittest ermittelt wurde, sollte erstellt werden, damit eine genaue Schätzung der 1-Stunden-Leistung des Athleten möglich ist. Bei MPG verwenden wir eine 4-Minuten- und 20-Minuten-Leistung, um eine genaue FTP (Functional Threshold Power) oder CP60 (Critical Power über 60 Minuten) zu bestimmen, was die Schätzung unserer besten Leistung bei 60 Minuten ist. Aus diesen Daten können wir sehr genaue und relevante Zahlen erhalten, die die verschiedenen physiologischen Zonen darstellen. Diese Werte können in einer Performance/Dauer-Kurve dargestellt werden.

Es ist wichtig, die FTP-Schätzung so genau wie möglich zu machen. Einige Trainer berechnen FTP, indem sie einfach die Leistung der Radfahrer in 20 Minuten mit 0,95 multiplizieren. Dies wird nur für einen relativ kleinen Prozentsatz der Fahrradbevölkerung nützlich sein. Tatsächlich überschätzt es FTP/CP60 für die Mehrheit der Radfahrer. Radfahrer, die stark und muskulös sind, oder Radfahrer mit geringer Ermüdungsbeständigkeit haben reale FTP/CP60-Werte, die niedriger sind als die geschätzte 20-Minuten-Leistung x 0,95, während Radfahrer mit ausgezeichneter Ermüdungsbeständigkeit reale Werte haben, die näher zu die "20-Minuten x 0,95" Schätzung sind. Um FTP genau vorherzusagen, benötigen Sie mindestens 2 Datenpunkte, damit eine Leistungskurve gezeichnet werden kann; Sie müssen sehen, wie stark der Radfahrer im Laufe der Zeit langsamer wird, anstatt einen zufälligen Datenpunkt zu nehmen und daraus lineare Extrapolationen vorzunehmen.

Sobald Sie die richtige FTP/CP60-Nummer haben, kann dies bei der Planung Ihres Trainings sehr nützlich sein. Wir haben bereits die Beziehung zwischen Leistung, Arbeit und Energie untersucht, damit wir diese Informationen optimal einsetzen können. Wenn Sie beabsichtigen, für eine Langstreckenveranstaltung gut trainiert zu werden, können Sie Ihren FTP verwenden, um Volumenziele für Ihre Langstrecken zu bestimmen. Wir wissen, dass gut trainierte Sportler länger einen höheren FTP-Prozentsatz aufrechterhalten können als weniger trainierte Sportler.

Gut trainierte Radfahrer können etwa 90 % des FTP für 2-3 Stunden Radfahren aufrechterhalten, 85 % des FTP für Rennen von 3-4 Stunden, 80 % des FTP für Rennen von 4 bis 5 Stunden und 75 % von FTP, wenn das Radrennen länger als 5 Stunden dauert. Wenn ein Radfahrer also 4 Stunden bei 80% FTP/CP60 fahren möchte und sein FTP/CP60 300 W hat, ist er gut trainiert, wenn er das Rennen bei 240 W beenden kann. Wir wollen nicht, dass sie ausgehen und einfach 4 Stunden im Training im Renntempo fahren. Sie müssen ihr System aufbauen, um diesen Energiebedarf sowie die muskulären Leistungsanforderungen zum Erreichen dieses Ziels zu tolerieren, und wir müssen schrittweise Fortschritte machen. In diesem Beispiel wird ein gleichmäßiges Tempo vorausgesetzt, wie bei einem Zeitfahren-Ereignis oder einer Einzelleistung.

Wenn sie zum Beispiel mit 180 W komfortabel Rad fahren können, wie lange sollten sie mit dieser Leistung fahren können, bevor sie den Energiebedarf eines 4-Stunden-Rennens bei 240 W gedeckt haben? 4 x 240 W = 960. 960/180 = 5 Stunden 20 Minuten. Dies führt dazu, dass Sie genug Ausdauer haben, um das Rennen zu beenden, aber es garantiert nicht, dass der Athlet das Ziel von 240 W einhalten kann. Intervalle von 240 W oder mehr müssten in die lange Fahrt eingebaut werden, damit sowohl Stoffwechsel- als auch Muskelkomponenten gut trainiert werden. An diesem grundlegenden Beispiel können Sie sehen, dass wir durch die Anwendung der Prinzipien von Energie, Arbeit und Kraft sehr nützliche Werkzeuge zur Verfügung haben.

Im Allgemeinen sollte es 9 Trainingsintensitäten geben. Es ist wichtig, dass alle Aspekte der Physiologie angemessen betont werden, damit der volle Ausdauerleistungsmotor optimal entwickelt wird. Es ist auch wichtig, die Mengen jeder Zone innerhalb des Trainingsprogramms genau zu überwachen. Zu früh zu viel zu tun, insbesondere bei Anstrengungsniveaus bei oder über dem FTP/CP60, ohne ausreichende Zeit für die physiologische Anpassung, ist ein Rezept für Krankheit und Verletzung. Es ist viel besser, diese Zonen zunächst in kleineren Anteilen in das Trainingsprogramm einzuführen und das Volumen nach und nach aufzubauen. Dadurch wird sichergestellt, dass die Verbesserungen konsistent sind und über viele Monate andauern.

Nachfolgend ein Beispiel für Intensität und Anteil des Trainingsprogramms für eine Trainingswoche von insgesamt 10 Stunden:

• Regeneration – 50-60 % des FTP/CP60, 10 % des Gesamtvolumens = 1 Stunde
• 1. Aerob – 60-70 % des FTP/CP60, 20 % des Gesamtvolumens = 2 Stunden
• 2. Aerobic – 70-80 % des FTP/CP60, 25 % des Gesamtvolumens = 2 Stunden
• 3. Aerobic – 80-90 % des FTP/CP60, 25 % des Gesamtvolumens = 2 Stunden
• Unter-Schwelle – 90-100 % des FTP/CP60, 10 % des Gesamtvolumens - weniger als 1 Stund
• Schwellenwert – 100-110 % des FTP/CP60, weniger als 5 % des Gesamtvolumens - weniger als 42 Minuten
• Über dem Schwellenwert – 110-120 % des FTP/CP60, weniger als 3 % des Gesamtvolumens -wenider als 18 Minuten
• Sub-Maximal – 120-150 % des FTP/CP60, weniger als 2 % des Gesamtvolumens - weniger als 12 Minuten
• Maximal – 250 % des FTP/CP60, weniger als 1 % des Gesamtvolumens - weniger als 6 Minuten

Wie Sie sehen, ist die Berechnung all dieser Zonen und die Erstellung eines Trainingsprogramms, das diese Prinzipien einhält, eine zeitaufwendige und mühsame Aufgabe, und als Ergebnis verzichten die meisten Trainer auf diese Spezifität und geben ihren Athleten geschätzte Werte. MyProgramGenerator.com übernimmt all diese Berechnungen für Sie. Wenn Sie es also vorziehen, die Präzision Ihres Trainings spezifisch und bewusst zu gestalten, dann suchen Sie nicht weiter.

Frohes Training!

Freddy Lampret