Wie man schnell läuft

Ich habe noch nie von einem Läufer gehört, dass er nicht schneller laufen möchte. Die Leute in den Laufclubs hören oft, wie ihre Freunde über ihre letzte "beste Leistung" sprechen oder dass sie vielleicht ein "schlechtes" Rennen gehabt haben; Dies ist gleichbedeutend mit einer langsameren Endzeit als erwartet. Wir alle wollen die schnellsten Läufer sein, die wir sein können.

Wenn wir uns die Läufer im Allgemeinen ansehen, sehen wir, dass es große Unterschiede bei den Läufertypen gibt, mit großen Unterschieden in Körperbau, Erfahrung und der offensichtlichen Tatsache, dass es männliche und weibliche Läufer gibt. Aus irgendeinem seltsamen Grund sehen wir jedoch sehr unterschiedliche Menschen, die genau die gleichen Strategien anwenden.

"Lauf langsam, um schnell zu laufen" ist eine halbe Wahrheit

Die am häufigsten verwendete Philosophie ist nach meinen Beobachtungen die Strategie „Langsam laufen, um schnell zu laufen“. Die Leute bewundern natürlich Champions und suchen bei ihnen nach Trainingsratschlägen. In den meisten Fällen fallen diese Champions in die Kategorie, entweder schnell geboren zu sein oder Läufer, die ihre Schnelligkeit durch intensives Training in den letzten 2 Jahrzehnten entwickelt haben. Diese schnellen Läufer können in ihrer Laufkarriere oft weitere Fortschritte erzielen, indem sie einfach mehr laufen – und sogar mit relativ geringem Aufwand, indem sie das aerobe System vollständiger entwickeln. Ihre Leistungssteigerung kommt durch die Weiterentwicklung einer höheren Ermüdungsresistenz statt durch eine höhere Geschwindigkeit an sich. Im Wesentlichen lernen sie, weniger zu verlangsamen.

Dazu kommt der Hobbyläufer, der nach dem wöchentlichen Vereinslauf mit dem Vereinsmeister ins Gespräch kommt. Er ist erstaunt zu hören, dass der Vereinsmeister seine Bestzeiten seines Lebens auf einer Mischung aus gleichmäßigen wöchentlichen Läufen und leichten Wochenendläufen gelaufen ist. Er läuft viel in lockerem Tempo, aber er hat kein Bahnlaufen und kein Schnelligkeitstraining in seinem Trainingsprogramm. Der Vereinsmeister erklärt sogar, warum das Aerobic-Training so effektiv ist und wie wichtig die aerobe Effizienz ist.

Überzeugt begibt sich der Hobbyläufer auf eine Programm mit hoher Laufdistanz, meist mit geringer Intensität. Nach einem Monat sieht er die Vorteile bereits. Seine Halbmarathonzeit ist deutich schneller und er freut sich auf seinen Marathon, auf den er sich den ganzen Sommer vorbereitet hat. Auch er läuft „schneller“ und bedankt sich beim Vereinsmeister für die herausragenden Worte der Weisheit. Das Problem, mit dem der Amateurläufer nach 18 Monaten konfrontiert ist, ist, dass er ein Plateau erreicht und sich nicht weiter verbessert. Also beschließt er, dass er sein Laufvolumen erhöhen muss, wenn er sich verbessern will. Er steigert sein Laufvolumen und läuft trotz enormer Anstrengung trotzdem nicht schneller. Schließlich erliegt er einer Überlastungsverletzung und überzeugt sich davon, dass er sich ohne Verletzung weiter verbessert hätte.

Dieses Szenario wird die ganze Zeit unter Langstreckenläufern gespielt. Das vorherrschende Mantra scheint „Langsam laufen, um schnell zu laufen“ zu sein. Diese Methode ist nur bei Menschen wirklich effektiv, die bereits schnell sind. LSD macht dich etwas schneller, indem es dir erlaubt, weniger zu verlangsamen, aber es wird deine Grundgeschwindigkeit nicht verbessern. Das Umgekehrte gilt auch; Wenn Sie mit niedrigem Volumen laufen, werden Sie mit hoher Intensität schneller, aber es wird Ihre Effizienz im Vergleich zu Trainingsprogrammen mit höherem Volumen nicht effektiv verbessern. Zu viel schnelles Laufen erhöht Ihr Verletzungsrisiko erheblich.

Es gibt viele Trainingsstrategien, um ein schnellerer Läufer zu werden, aber nicht alle dieser Möglichkeiten funktionieren bei allen Athleten effektiv. Die Strategie muss die individuellen Unterschiede der Menschen berücksichtigen. Das Training, das Sie durchführen, muss Anpassungen in Ihren Muskeln und Ihrem Herz-Kreislauf-System hervorrufen, die Sie sowohl schneller als auch effizienter machen. Ich finde es interessant, dass Menschen immer zu Anhängern einer von zwei diametral entgegengesetzten Ansichten werden. Der gesunde Menschenverstand, zusammen mit der Wissenschaft, sagt uns, dass die Bevölkerung in Bezug auf Körperbau und sportliche Fähigkeiten einer glockenförmigen Verteilung folgen wird. Die optimalsten Trainingsmethoden müssten daher individuelle Unterschiede in Körperbau, Laufgeschichte, Geschlecht und genetischer Veranlagung berücksichtigen.

Aus deinen Fehlern lernen

Es gab eine Zeit im Jahr 2004, als ich versuchte, meine Marathonzeit zu verbessern, indem ich mich auf kürzere, intensivere Trainingseinheiten konzentrierte. Ich habe das Volumen total vernachlässigt, da ich über verschiedene Studien gelesen hatte, die die Vorteile von HIIT (High Intensity Interval Training) bei der Verbesserung der VO2max-Messungen zeigten. Ich schloss mich den Mittelstreckenläufern der örtlichen Universität an, von denen einige olympische Finalisten waren, und versuchte 3 Monate lang mein Bestes, um mitzuhalten. Habe ich mich verbessert? Klar habe ich! Ich habe die Fähigkeit entwickelt, 1 km im Training in weniger als 2 Minuten 50 zu laufen, aber für mich stellte ich fest, dass sich meine Marathonzeit, wenn überhaupt, verschlechterte. Einer der größten Faktoren, die dazu beigetragen haben, waren meine Erwartungen. Ich hatte erwartet, über den Marathon schnell zu laufen, weil ich mich schnell fühlte; Ich hatte die Arbeit reingesteckt. Dachte ich zumindest.

Zwei Jahre später begann ich mit einem High-Volume-Ansatz von 160 km (100 Meilen) pro Woche, weil Laufökonomie und -effizienz ein Thema waren, das in meiner Forschung an Bedeutung gewann. Der Ansatz mit der hohen Laufleistung hat mich definitiv stärker gemacht und das Laufen von Marathons unter 3 Stunden wurde zu einem regelmäßigen zweiwöchentlichen Training. Aber hat mich das Laufen dieses ganzen Volumens schneller gemacht? Konnte ich einen Marathon schneller laufen? Sicher. Ein bisschen. Ich habe definitiv weniger gebremst. Für mich war die Anstrengung, 160 km pro Woche zu laufen, gepaart mit den Problemen, Verletzungen und Ermüdung, die den Ansatz mit hoher Laufleistung plagt, die relativ kleine Verbesserung, die es mir brachte, einfach nicht wert.

Ich kam an einen Punkt, an dem ich annahm, dass ich es genetisch vielleicht einfach nicht hatte. Die Annahme war, dass alle Trainingsmethoden erprobt und getestet wurden und beide einigermaßen gut funktionieren. Aber NICHTS funktioniert WIRKLICH. Es gab sozusagen keine „Wunderwaffe“. Mein nächster Gedankengang bestand darin, zu untersuchen, welche Elemente jeder Art dieser Trainingsmethoden funktionierten und warum sie funktionierten, aber auch, welche Elemente ein Verletzungsrisiko darstellten oder nicht funktionierten, um dann zu versuchen, die positiven Elemente in einem Trainingsansatz zu kombinieren. 9 Jahre lang experimentierte, bastelte und erforschte ich unzählige Trainingsmethoden an mir selbst und an Hunderten von Sportlern, die ich trainiert habe. Außerdem habe ich mich den Trainingsmethoden zahlreicher Trainer aus der ganzen Welt unterzogen, um aus erster Hand zu sehen, was funktioniert und was nicht. Am Ende sind die Ergebnisse durchaus überzeugend; alle Facetten der Physiologie müssen trainiert werden, um die Anpassung an das schnelle Laufen zu maximieren. Diese Elemente sind in die Entwicklung der Software MPG (myprogramgenerator.com) eingeflossen und hat deshalb in kürzester Zeit so phänomenale Ergebnisse erzielt. Die meisten Leute, die mit diesem Ansatz trainieren, mich eingeschlossen, haben sich weiter verbessert - Monat für Monat für Monat.

Metabolische Überlegungen

Beim Laufen werden verschiedene Substrate (hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett) in Energie umgewandelt. Für die Zwecke dieser Diskussion werden wir nur die metabolischen Überlegungen ansprechen, die sich auf die Leistung des Muskels beziehen. Die Muskeln benötigen Energie, um Arbeit zu verrichten, und diese wird durch den Katabolismus (Abbau) von Glykogen und Fett sowie durch den Kreatinphosphatweg bereitgestellt, um die Zelle mit ATP zu versorgen. Verstehe: Alle Energiesysteme sind während des Laufens aktiv, aber der Grad der Beteiligung jedes einzelnen variiert in Abhängigkeit von der Intensität der vom Muskel verrichteten Arbeit. Bei extrem hohen Intensitäten von weniger als 15 Sekunden Dauer ist der Kreatinphosphatweg maximal beteiligt, um ausreichend ATP bereitzustellen. Bei sehr geringen Intensitäten erfolgt die überwiegende Versorgung mit ATP durch den Fettabbau. Zwischen diesen beiden Extremen trägt der Glykogenstoffwechsel am stärksten zur Energieversorgung bei. Die Maximierung der Effektivität jedes einzelnen Stoffwechselwegs ist der beste Weg, um die „metabolische Fitness“ des Sportlers zu maximieren. Dazu müssen wir das Training so durchführen, dass jeder Stoffwechselweg so stark beansprucht wird, dass er sich entsprechend anpassen kann. Die Vernachlässigung eines Energiesystems führt zu einer verringerten Kapazität für die Energieproduktion innerhalb der Muskelzelle und die Leistung wird suboptimal sein. Wie Sie sehen, müssen wir aus metabolischer Sicht in jeder einzelnen physiologischen Trainingszone trainieren, um jedes Energiesystem zu belasten und den Gesamtbeitrag jedes Systems zur effizienten ATP-Produktion zu maximieren.

Muskuläre Überlegungen

Wenn man sich die von der Muskelzelle geleistete Arbeit ansieht, wissen wir, dass die Muskeln sehr wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, eine einzige Wiederholung zu vollenden, wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen und versuchen, 100 kg Bankdrücken zu machen. Ebenso können Sie nicht erwarten, dass Ihre Muskeln Ihren Körper über 5 km mit 3 Minuten pro Kilometer tragen können, wenn das schnellste Tempo, das Sie laufen, bei 4 Minuten pro Kilometer liegt. Es gibt muskuläre Komponenten, die entwickelt werden müssen, um die Fähigkeit zu erreichen, diese Geschwindigkeit zu halten. Dies ist möglich, wenn die Muskeln auf dieses Ziel hin belastet werden, im Rahmen der bereits vorhandenen Anpassungen, um diese zusätzliche Belastung zu bewältigen. Zum Beispiel können Sie 400 m mit 3 Minuten pro Kilometer laufen, bevor die Muskeln ermüden und Sie langsamer werden, aber wenn Sie 10 dieser 400 m Wiederholungen mit Pausen dazwischen absolvieren, werden Ihre Muskeln die notwendigen Anpassungen aufbauen, um das Laufen zu tolerieren in diesem Tempo. Irgendwann werden aus 400m 800m und hoffentlich wirst du eines Tages dein Ziel erreichen.

Auf die gleiche Weise müssen Sie, wenn Sie ein Langstreckenrennen mit hohem Tempo absolvieren möchten, die Muskeln trainieren, um sich für diesen Zeitraum an diese muskuläre Belastung anzupassen. Wenn Sie Ihre langen Läufe mit 6 Minuten pro Kilometer bei einer Konversationsanstrengung ausführen, werden Ihre Muskeln nie ausreichend belastet, um eine muskuläre Anpassung aufzubauen, die ausreicht, um den Körper für dieselbe Zeit mit 5 Minuten pro Kilometer zu tragen. Das ist logisch, aber die überwiegende Mehrheit der Läufer macht genau das. Sie erwarten, über einen langen Zeitraum schnell laufen zu können, ohne lange Zeit schnell gelaufen zu sein. Die Muskeln sind einfach physiologisch nicht angepasst, um diese Arbeitsgeschwindigkeit für diese Zeitdauer zu verrichten.

Der andere Fehler, den Läufer machen, insbesondere bei Menschen, die für Ultra-Ausdauer-Wettkämpfe trainieren, besteht darin, dass sie zu weit auf einmal laufen und zu viele Muskelschäden verursachen. Es ist gängige Praxis, dass Menschen diese langen 50 km plus Trainingsläufe im Gesprächstempo absolvieren und dann in der nächsten Woche unter Muskelschmerzen leiden. Dies ist weder eine sinnvolle Trainingspraxis, noch erreicht diese Übung das gewünschte Ziel, eine Ermüdungsresistenz zu entwickeln oder die Fähigkeit der Muskulatur zu erhöhen, ein bestimmtes Arbeitspensum über einen längeren Zeitraum zu leisten. Also, was tun wir, wenn sehr weites Laufen Schaden anrichtet und langsames Laufen weniger Wirkung hat? Wir laufen schneller, für kürzere Distanzen, mehrmals am selben Tag; Wir laufen weit und wir laufen schnell, aber wir tun es vorsichtig, progressiv und wir tun es mit Bedacht. Muskelschäden werden durch die exzentrische Natur des Laufens in Kombination mit einem Glykogenmangel verursacht. Wenn es uns gelingt, die Muskeln dazu zu bringen, sich bei höheren Geschwindigkeiten an zunehmende Distanzen anzupassen, aber den Muskeln zu erlauben, sich zu erholen, bevor wir sie beschädigen, werden wir dieses Ziel erreichen. Es ist eine gut dokumentierte Beobachtung, dass Muskelschäden bei gut trainierten Athleten nach 2 Stunden Laufen allmählich wirksam werden. Wie passen wir uns dann an, 5 Stunden oder länger in einem Ultra-Ausdauer-Event zu laufen? Die Antwort liegt darin, dem Körper die nötige Zeit zu geben, um sich zwischen den Läufen zu erholen, damit der Läufer mehrere Läufe zu dem langen Lauftag hinzufügen kann als das, was mit einem einzigen ultralangen Trainingslauf hätte erreicht werden können.

Alles zusammenfügen

Sowohl für Sportler als auch für Trainer ist es äußerst schwierig, diese Konzepte umzusetzen und auf ein anwenderfreundliches Trainingsprogramm zu übertragen. Zunächst muss das Sportlerprofil erstellt werden. Ist der Athlet von Natur aus schnell oder langsam, schnell ermüdet oder langsam? Wie viel Trainingsvolumen ordnen wir jeder physiologischen Zone oder jedem Energiesystem zu? Wie führen wir das Training weiter, damit wir den Körper nicht überfordern, uns aber so anpassen, wie wir es brauchen? Und schließlich, wenn wir all diese Parameter festgelegt haben und berücksichtigen, dass sie alle messbar sein müssen, wie können wir die Trainings benutzerfreundlich gestalten?

Dieser Prozess ist sehr zeitaufwändig und erfordert viele Arbeitsstunden des Trainers. Diese Arbeit ist jedoch unerlässlich, wenn der Coach das Ziel erreichen soll, das Programm wirklich auf den Einzelnen zuzuschneiden. Ich hoffe, Sie können einige dieser Informationen aufnehmen und nutzen, um der beste Läufer zu werden, der Sie sein können. Das ist unser Ziel für jeden einzelnen Sportler.

Viel Spaß beim Laufen!

Freddy Lampret